雙引擎跑車/運動補碳

 (幾年前的文章重新修訂再發佈，我發現以前我寫文章的語法和現在非常不同，還比現在更長氣😳)

Somethings about Keto Diet PART 2

生酮飲食革命之我見 PART 2

（這個系列是每篇獨立主題）

- 個案與經驗

- 雙引擎跑車

- 運動員生酮

- 碳循環生酮

這文章適合三種人看：

1/ Keto Diet 酮學

2/ 想嘗試keto diet 的人群

3/ keto diet 而定時有一定運動強度的人

我其他的朋友們，尤其是如果對keto diet 比較抗拒的人，可以就此打住，我跟任何派別的人也可以做朋友，無必要為了一個diet 傷了感情，不值得。

我今年是第五年生酮飲食和斷食生活，我本身職業是健身教練，我的學生加上一堆親戚朋友也在進行生酮飲食，所以我會接觸很多keto diet 的case，而我自己每天運動和紀錄身體數據，一段時間下來也就有少許經驗和心得可以分享。

坊間對keto diet 的誤解極多，我完全可以理解為什麼會有這個情況，當一個正常低脂減肥略有小成的人看到一個胖子狂吃五花腩飲油卻說自己在減肥，誰都抗拒，這胖子一定是精神有問題或者是受了什麼刺激看不開。

要認識keto diet, 首先是要理解the science behind keto, 就是為什麼吃脂肪反而會瘦。

首先一個觀念要告訴大家，keto diet 其實不是用來減肥的，如果你超重，你進行keto diet，那可以是你的一個减肥策略，但keto diet 有另外的意義。

Keto Diet + intermittent fasting 其實是排毒，hormone reset, cell autophagy (細胞自噬），你進行keto diet 你體重輕了瘦了，因為hormone reset 調節好了；一個瘦子進行keto diet, 並不會再瘦下去，有可能會重了。

我們的身體像一台汽車，這汽車出廠時，有兩個供能系統，一個是是行電的，另外可以入汽油。當我們把汽油泵進油缸，電力系統被shut down, 而你不知道它可以行電的，一直用汽油，短短幾十年後，汽車因為汽油的污染和代謝物弄得千瘡百孔，行不動了送了去廢車場，都劏車了，本來可以讓車子多走50年電力系統卻是從來沒有被使用過。

我們的身體從吃第一口糖與碳水化合物後，就開始被糖騎劫，放眼望去，情況比我們所知的更加嚴重，我們的社會被糖騎劫，糖充斥著社會每一個角落，你走進超市，沒有多少產品是無糖的，你走進餐廳，奄制的肉類食品全部都有加糖，煮個湯又是糖，炒個菜又是糖。

吃keto diet 的人都有一個共通點，就是十分積極推介給好朋友，希望多些人可以嚐試，這就跟一個成功戒煙的人，會勸說朋友也別抽煙一樣，因為抽煙影響身體健康。糖是毒品，這樣說不過份, 任何一個人，只要戒掉糖和碳水化合物，不用上網學不用聽人說，看看自己身體的變化，這最實在了是吧，只要4-6個星期，你就會明白糖對身體的毒害原來是如此嚴重。

Keto Diet 的最初期，4-12weeks,我稱之為第一階段，我們要較多的脂肪，很多人都會有疑問，我其實是想身體使用本身的脂肪，那為什麼要吃這麼多油脂？good question, 因為我們的身體用glucose 做燃料幾十年了，我們要教身體使用脂肪，所以在第一階段吃夠營養的同時，糖和碳水化合物要戒的比較清，但如果你吃不夠油脂，在intake 比例上不夠懸殊的情況下，身體會十分confuses 到底該怎樣決定供能順序，於是分解了你最寶貴的蛋白質（肌肉）供能，肌肉被分解個一兩天你才能「入酮」。

第一階段先別怕吃的油膩，脂肪大量攝取是誘導身體用fat做能源，喚醒你身體已經遺忘了的電力系統，飲食結構應該是熱量來源：fat 占大概70%，protein around 20%，carbs 10%以下。

成功入酮期間會出現keto flu , 三至四天左右，少許頭痛和虛弱感，這是正常反應，注意補充礦物質。我們入酮後，最大的分別是飢餓感大幅下降，我們不太需要經常進食而精神飽滿，有氣有力。當然我們會毒癮發作，那是emotional hunger, 並非真的需要吃，喝水和補充礦物質就可以。入酮後要調整飲食結構，脂肪攝取下調，蛋白質上調，具體比例因人而異。

接下來第二階段，也是最精彩的階段，就是斷食。斷食獲得的好處其實是keto diet 這個飲食策略中最重要的一環，當我們身體還在燒糖，未懂得使用脂肪供能，你做斷食，那是自殺行為，要麼成功直接入酮要麼就餓死。但當身體有了酮體，你做斷食，十分輕鬆簡單，我們從來沒有想過可以幾天只喝水和礦物質，精神飽滿做任何事情，匪夷所思吧。

斷食期間，有酮體的人，停止進食約12小時後，身體會開始做hormone reset, 生長激素分泌會增加，cell autophagy 開始運作，沒用的組織和消化下到的蛋白質會被吞噬循環使用，等於是身體被更新。排毒在空腹12小時後開始start, 那其實in ketosis 的人只要每天16:8輕斷食已經有這個效果，沒有in ketosis 的人做16:8 那是白捱餓了不如去吃個飯吧。

16:8 到底困難嗎？舉一個例，晚上9:00pm 吃完晚餐，16個小時後是1:00pm , 那已經完成輕斷食，這亳無難度，早上還可以喝個斎啡。這第二階段可以一直持續下去一輩子，身體健康狀況一直改善，根本就是接近百毒不侵的情況。

再來是第三階段，可以說是一個演變，standard Keto Diet 適合99%人群，只有一類是例外，那就是運動員。運動員（范指定時高強度訓練的人們，例如一星期4-6天weight training) 那可以技巧地做carbs refeed, 碳水化合物變成一個工具或是一種手段，來提升訓練質數和增加肌肉量。

這是cyclical keto 或者targeted keto, 定時把carbs load 進身體，然後在訓練時把glycogen 用盡。

舉一個例：周一至周五standard keto, 周六周日carbs refeed, 那大概周一晚上要重返酮症狀態，周一做OMAD 斷食+重量訓練，glycogen 儲存在肝臟和肌肉之內，肝醣會先被使用，肌醣則是靠負重運動消耗，兩者供能順序不同。周二三四16:8輕斷食，周五23:1輕斷食加high reps depletion workout, 之後補碳，repeat . 這只是一個方向和一個例子，cyclical keto 的refeed 頻率要運動者自己來掌握。

戒糖入酮>輕斷食>，這是我覺得對自己身體的一種責任，是時候把被遺忘的電力系統重新啟動，看看身體的變化，你會覺得越來越年輕，把一個從來只有是夢想的情況實現，這夢想叫做：時光倒流。

                                                                            生酮教練

                                                                         Alex Chong