補碳循環式生酮飲食

 從新修訂舊文章發見幾年前我已經提到Cyclical keto🤔🤔我果然就是很為食的人😋😋

Something about keto diet Part 3

生酮飲食革命之我見Part 3

（這個系列是每篇獨立主題）

- 計劃的可行性

- 皮質醇賀爾蒙

- 越完美越失敗

- Cyclical keto diet 

- Deplete / refeed 

我這文章是給正在進行生酮飲食的人群看的，我的朋友們如果對生酮飲食完全沒有興趣或者是抗拒的，可以就此打住，你們繼續吃早餐吃雞胸少食多餐一天最多兩個蛋黃以碳水化合物為主要糧食飯後水果甜品，沒有不可以沒有對與錯，enjoy your life.我從來不會游說人吃keto diet 所以我一定不會煩住你的得閒飲茶再見。

沒有進行生酮飲食而又有興趣了解一下的朋友，建議先看Part1 和Part 2 。

我們推行一個Diet plan, 首先要考慮的是兩個因素：

1/ 這個飲食計劃的實用性，為健康帶來的好處。

2/這個飲食計劃的「可行性」。

我並不是主張補碳，我們的身體沒有必須直接吃的碳水化合物，身體所必須的醣會用「糖質新生」系統來轉化。換句話說，如果你可以一輩子不碰所有糖和碳水化合物進行生酮飲食和斷食，那麼請繼續，身體素質會越來越好。但放眼望去，能完全不碰任何糖和碳水化合物的人，顯然不存在，而「以後沒有糖和碳水化合物」這樣的一個「定律」，甚至讓很多人對生酮飲食卻步。

試過生酮飲食的人，很快體驗到這個飲食計劃的好處，很想繼續進行下去，但是同時對各種不合規定的食物越來越喝求，於是就各種頂不住而偷吃，吃完之後又後悔，先不論偷吃了什麼食物有什麼不良影響，單是這個情緒波動，已經食身體的壓力賀爾蒙增加，而影響健康。

壓力賀爾蒙Cortisol,也就是皮質醇，皮質醇高，有兩個大問題：

1/ 肚臍附近屯積脂肪，怎也減不去。

2/ 刺激增加Catabolism (分解代謝)作用，減少蛋白質合成速度，令肌肉流失。

我覺得我們與其經常忍不住而偷吃，是不是應該找一個方法，為自己減壓，令這個飲食計劃可以一直持續下去，永遠也是計劃配合你生活，而不是改變生活去遷就計劃。

有看過Matrx1(22世紀殺人網絡）的朋友，應該記得故事最後階段，救世主進入母體，與造物主的一段對話，造物主：我設計的第一代母體很完美那是個藝術品，完美無缺，登峰造極但是越完美，失敗得越徹底。我現在才知道它註定要失敗，因為人類本來就有缺陷。

Standard keto diet, 就是一個完美的設定，誰都知道這樣最好，但Standard keto diet 卻忽略了一個很重要的考量因素，那就是「人性」。

我們都需要竭一下，吃一些明知是錯的食物，為什麼？沒有為什麼，就是因為喜歡吃。一個diet plan 要長期執行，要與人性妥協，要一些調整，例如Cyclical keto diet.

Cyclical keto diet 的原意是為運動員的訓練而出現，cyclical keto 有carbs refeed day, 定時補充醣原，應付每天的高強度訓練，幫助提升運動表現和増加肌肉量。

Carbs refeed前一天，有depletion workout (high reps high volume 15-20) , carbs refeed 後一天，做較長的intermittent fasting 和負重運動，把醣原用盡，在指定時間內back to ketosis.

這個思路套入standard keto diet, 就算你運動量不是很大，我們可以做斷食，只要能夠按這個流程去做，那麼我們就可以在每週有一個eating window ， 給自己輕鬆吃。

例子:

一周重訓三天，refeed day 是Saturday.

Sunday 18:6 intermittent fasting, 空腹重訓，周一二三四 16:8 intermittent fasting, Friday 23:1 fasting + depletion workout.

正常情況Sunday 下午已經可以入酮，最遲周一下午要入酮，如果不行，就要加斷食時間，加運動量和減少refeed eating window.有計劃地補碳，比不斷的破戒來的好，補碳日飲食Macro 可以是60%carbs,20%protein, 20%good fat. High fat 與high carbs 不建議並存。

只要你Sunday-Friday 做足準備，一周讓你有半天至一天吃。一周5-6 天workout的，有1.5-2天吃。

若果完全沒有運動的酮學？那你是時侯開始動一下了。

                                                                             生酮教練

                                                                         Alex Chong